Mitä ruokia kannattaa välttää vaihdevuosina?

Monissa tutkimuksissa on dokumentoitu aineenvaihduntasairauksien (kuten diabeteksen ja metabolisen oireyhtymän), sydän- ja verisuonitautien (dyslipidemia, verenpainetaudin), rintasyövän ja osteoporoosin riskiä naisilla perimenopaussin aikana(1).
Osteoporoosi vaikuttaa yhteen kolmesta naisesta vaihdevuosien jälkeen(2).
Kuten arvata saattaa, monista tuotteista on apua, mutta toisaalta monet voivat myös vaikuttaa haitallisesti tässä elämänvaiheessa. Ensinnäkin on tärkeää kiinnittää huomiota ruokavalion glykeemiseen indeksiin. Ruoka-aineita ja aterioita, joiden glykeeminen indeksi on korkea (GI > 65), tulisi välttää(3).

Mikä on glykeeminen indeksi? Se määrittää veren glukoositason nousun prosenttimääräisenä suhteessa sen jälkeiseen nousuun, jos sama määrä hiilihydraatteja nautittaisiin puhtaana glukoosina(4). Pelkän indeksiarvon tarkkailu ei kuitenkaan riitä. Viljojen murskaaminen ja jauhaminen kasvattaa glykeemistä indeksiä, eli pitkälle prosessoiduista jauhoista valmistettujen murojen glykeeminen indeksi on korkea. Myös korkea lämpötila ja kuumennuksen kesto nostavat glykeemistä indeksiä. Perinteisesti kypsennetyn valkoisen riisin glykeeminen indeksi on 64, mutta ylikypsällä riisillä se on 90. Rasvat hidastavat ruoka-aineiden tyhjennystä ruoansulatuskanavasta ja siten pidentävät hiilihydraattien sulamista ja imeytymistä. Lisäksi hedelmien ja vihannesten kypsyminen muuttaa niiden glykeemistä indeksiä.

Esimerkiksi kypsien banaanien glykeeminen indeksi on korkeampi kuin raakojen. Siksi ruokavaliosta kannattaa jättää pois erittäin pitkälle prosessoiduista jauhoista (valkoinen leipä) valmistetut tuotteet, tärkkelystä sisältävät tuotteet, joissa on vain vähän ravintokuituja (perunat, valkoinen riisi) sekä ruoka-aineet, joissa on runsaasti helposti sulavia hiilihydraatteja (makeiset, kakut, keksit, makeutetut juomat)(5). Lisäksi ruokavalion tulisi olla vähäsuolainen, koska liika suola vaikuttaa verenpainetaudin kehittymiseen ja aiheuttaa turvotusta. Nykysuositusten mukaan aikuisten tulisi saada ravinnosta alle 5 grammaa suolaa. Siksi kannattaa välttää prosessoitua ruokaa, leivinjauhetta, lihaliemikuutioita, valmiskeittoja, suolaisia snackseja kuten pretzeleitä, popcornia ja perunalastuja, pekonia, savustettua kalaa ja lihaa sekä pikkelöityjä ja säilöttyjä vihanneksia ja hedelmiä. Vältä myös suolan lisäämistä aterioihin(6).

Sydän- ja verisuonitautien kohonneen riskin vuoksi kannattaa kiinnittää huomiota omaan ruokavalioon. Tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvahappoja on hyvä välttää. Kannattaa syödä kohtuudella esimerkiksi seuraavia ruoka-aineita: rasvainen naudanliha, sianliha, lammas, nahallinen siipikarja, makkarat, voi, kerma, silava, palmuöljy ja kookosöljy – tyydyttyneiden rasvojen suuren pitoisuuden vuoksi, sekä margariini, margariinista valmistetut keksit ja kakut, mikropopkorni, suolakeksit, pikaruoka, valmiskeitot ja pakastepizza – transrasvojen suuren määrän vuoksi(3).

Vaihdevuosi-iässä osteoporoosin riski kasvaa merkittävästi, joten riittävä kalsiumin saanti on välttämätöntä. Uskotaan, että suurten kofeiiniannosten nauttiminen päivittäin voi edistää osteoporoosin kehittymistä, vaikuttaa luiden paranemisprosessiin ja edistää murtumien syntymistä. Kalsiumia on tärkeää nauttia tarpeeksi, sillä kofeiini poistaa kalsiumia ja magnesiumia elimistöstä. Ruokavaliosta olisi siksi poistettava kahvi ja muut kofeiinia sisältävät juomat, kuten limsat ja energiajuomat(7). Yhteenvetona voidaan todeta, että vaihdevuosien aikana tulisi välttää ruokia, joilla on korkea glykeeminen indeksi, jotka sisältävät suuria määriä suolaa, tyydyttyneitä rasvahappoja, transrasvahappoja ja kofeiinia.

TÄRKEITÄ ASIOITA MUISTAA
Mitä välttää:
· Tuotteet, joilla on korkea glykeeminen indeksi
· Korkea suolapitoisuus
· Tyydyttyneet rasvahapot
· Transrasvahapot
· Kofeiini

Luota harkintakykyysi!

LÄHTEET:
[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Zubelewicz-Szkodzińska B. Rola wybranych składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przegląd piśmiennictwa. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2016, Tom 22, Nr 2
[2]. Rizzoli, R., Bischoff-Ferrari, H., Dawson-Hughes, B., & Weaver, C. (2014). Nutrition and Bone Health in Women after the Menopause. Women’s Health, 10(6), 599–608.
[3]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B. Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1):
48–52.
[4]. Ciborowska H, Rudnicka A. (2007). Żywienie w otyłości (adipositas). Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Warszawa. PZWL
[5]. Ukleja A. Indeks glikemiczny w żywieniu osób z cukrzycą. Polska Federacja Edukacji w Diabetologii. Magazyn edukacyjny. Kwartał III. 2008
[6]. World Health Organisation Global Infobase. http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sodium_intake/
en/
[7]. Bojarowicz H, Przygoda M. Kofeina. Cz. I. Powszechność stosowania kofeiny oraz jej działanie na organizm. Probl Hig Epidemiol 2012, 93(1): 8-13