MIKSI MUKAUTETTU RUOKAVALIO PERIMENOPAUSSIN AIKANA?

Vaihdevuosien aikana elimistö käyttää energiaa eri tavalla ja tarvitsee vähemmän päivittäistä ravintoa. Se menettää lihasmassaa, paino nousee ja rasva jakautuu eri tavalla. Koska jokainen meistä on ainutlaatuinen, kehomme reagoi omalla tavallaan hormonaalisiin vaihteluihin.

Siksi haluan tänään kiinnittää huomionne ratkaisuihin, joita terveellinen ruokavalio voi tarjota estääkseen liiallista painonnousua, mutta myös siihen, miten se voi auttaa vähentämään muita vaihdevuosioireita, kuten kuumia aaltoja, unihäiriöitä, mielialan vaihtelua, ihon vanhenemista, sydänsairauksia ja luukatoa.

Hyvin yksinkertaiset työkalut auttavat sinua elämään tämän ajanjakson rauhallisemmin. Aloitetaan yleisvinkeistä, jotka sopivat meille kaikille!

• Syö terveellistä ja luonnonmukaista ruokaa jokaisella aterialla:
  • Pyri syömään vähintään 5 annosta hedelmiä ja kasviksia.
  • Tiedämme, että kalasta, hedelmistä ja kasviksista saatavia C-, D- ja K-vitamiineja sekä kalsiumia suositellaan käytettäväksi luuston terveyden ylläpitämiseksi.
• Vältä alkoholia ja kofeiinia ja valitse ruokia, joissa on vähän lisättyä sokeria, tyydyttyneitä rasvoja ja suolaa.
• Tee vedestä paras ystäväsi juomalla sitä vähintään 1,5 litraa päivässä. Tarkista terveydenhuollon ammattilaisen kanssa oma päivittäinen tavoittteesi.
• Liiku päivittäin.

Nämä tavat eivät ainoastaan estä sinua lihomasta, vaan ne hyödyttävät myös kehosi suurinta elintä: ihoa.

MITEN KOLLAGEENIN JA HYALURONIHAPON SYNTEESIÄ LISÄTÄÄN RAVINNOLLA?

Estrogeenin vähenemisen ja kortisolin lisääntymisen vuoksi rypyt näkyvät paremmin ja iho menettää kimmoisuuttaan. Jotkin ruoka-aineet voivat kuitenkin vähentää näitä vaikutuksia.

1. Kollageeni koostuu erilaisista aminohapoista, mutta glysiiniä, proliinia ja lysiiniä on siinä eniten. Nämä aminohapot lisäävät ihon kollageenisynteesiä ja torjuvat ihon ikääntymistä. Niitä on muun muassa eläinproteiineissa, kuten maitotuotteissa, kananmunissa tai merenelävissä, mutta myös kasviksissa, kuten kvinoassa ja sienissä.
2. Omega 3 liittyy ihon suojamuurin toimintaan, ja se suojaa kehoasi myös kuivuudelta, tulehdukselta, kutiavalta iholta tai jopa auringon aiheuttamilta vaurioilta. Sitä on muun muassa lohessa ja taimenessa, pähkinöissä, pellavansiemenissä, canola-öljyssä ja soijapavuissa.
3. C-vitamiini on kollageenisynteesin kannalta olennaisen tärkeä. Sitä on kaikissa sitrushedelmissä, kuten appelsiineissa, sitruunoissa ja mandariineissa, mutta myös kiiveissä, mansikoissa ja muissa vihreissä vihanneksissa, kuten parsakaalissa ja pinaatissa.
4. Runsaasti D-vitamiinia sisältää muun muassa rasvainen kala, kuten taimen tai esimerkiksi valkoiset sienet, molemmat torjuvat ihon kuivumista ja stimuloivat ihosolujen uusiutumista.
5. Sokerin ja joidenkin elintarvikkeiden jalostusmenetelmien ja ihon ikääntymisen välillä voi olla läheinen yhteys. Niiden mekanismit liittyvät ihon kehittyneisiin glykaation lopputuotteisiin, ja voivat nopeuttaa ihon ikääntymistä. Valitse laadukkaita hiilihydraatteja ruokavalioosi!
   • Syö täysjyvätuotteita ja vähäsokerista ruokaa.
   • Vähennä uppopaistettua, grillattua tai paistettua ruokaa ja suosi enemmän keitettyä, höyrytettyä tai raakaruokaa.
6. Kollageenisynteesiin tarvitaan myös mineraaleja, kuten kuparia, piitä, mangaania ja rautaa. Niitä on mm. maksassa, ostereissa, pinaatissa, palkokasveissa ja punaisessa lihassa. Koska antiravinteet (joita on esimerkiksi joissain vihanneksissa) heikentävät mineraalien imeytymistä, voit taistella tätä vaikutusta vastaan liottamalla tai keittämällä vihannekset ennen syömistä.

MUKAUTETUN RUOKAVALION HYÖDYT VAIHDEVUOSIOIREISIIN

Kuten alussa totesin, terveellinen ruokavalio ei ainoastaan paranna ikääntyvän ihon ulkonäköä, vaan se voi myös helpottaa vaihdevuosioireita. Seuraavassa on muutamia vinkkejä, joilla voit taistella kuumia aaltoja vastaan, jotka ovat yksi vaihdevuosien yleisimmistä oireista.

1. Antioksidantit, kuten C- ja E-vitamiini, voivat vähentää vasomotorisia oireita, kuten kuumia aaltoja, ja parantaa immuunijärjestelmän toimintaa.
2. Vältä suuria aterioita ja liian mausteisia tai happamia ruokia ennen nukkumaanmenoa. Tämä estää kuumien aaltojen ilmenemisen ja takaa paremmat yöunet.
3. Jotta sinulla olisi kaikki mahdollisuudet saada levollinen yö, vältä kofeiinia ja alkoholia erityisesti myöhään iltapäivällä ja yritä lopettaa liiallinen nesteiden nauttiminen muutama tunti ennen nukkumaanmenoa.