Eroon vaihdevuosien aikaisesta vatsarasvasta?

Vaihdevuosien aikana pukeutuminen voi olla haasteellista. Niitä aiheuttaa rasvakudoksessa tapahtuneet muutokset, mutta terveellisellä ruokavaliolla voidaan tehdä ihmeitä!

Vaihdevuodet aiheuttavat naisilla suuren ylipaino- ja lihavuusriskin elimistön hormonaalisten muutosten vuoksi(1). Kehon rasvakudos jakautuu uudelleen tietyllä tavalla. Hedelmälliselle iälle tyypillisen gynoidisen rasvan jakautumisen sijaan, mikä tarkoittaa rasvan kertymistä reisiin ja lantiolle rasvan jakautuminen on androidista. Tällöin ylimääräinen rasva kertyy vatsan ihonalaiskudokseen ja vatsaonteloon (2).

Toimi näin

  • Vältä kaikenlaisia ihmeruokavalioita, kuten paasto- ja hedelmädieettejä sekä runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota.
  • Ruokavaliossa on oltava myös paljon kuituja: Nauti vähintään 400 g (viisi annosta) hedelmiä ja vihanneksia joka päivä.
  • Rajoita sokerin saanti alle 10 %:iin kokonaisenergiansaannista.
  • Vähennä rasvan kokonaissaantia alle 30 %:iin kokonaisenergiankulutuksestasi.
  • Vältä prosessoituja, paistettuja tai friteerattuja elintarvikkeita, jotka sisältävät teollisesti tuotettuja transrasvoja.

Miten pääsen eroon vatsarasvasta?

Vastaus on liikunta ja terveellinen ruokavalio(3). Yleiset ruokavaliosuositukset noudattavat vähäenergistä ruokavaliota. 500 kcal/vrk:n alijäämän pitäisi vähentää painoa noin 0,5 kg viikossa(4). Painonpudotus ei saa ylittää 4 kg kuukaudessa. Ravitsemusterapeutti laatii vähäenergisen ruokavalion arvioimalla energiantarpeesi (laskee perusaineenvaihdunnan Harris-Benedictin periaatteella ja määrittää fyysisen aktiivisuuden tason)(1).

On olemassa paljon nk. ihmeruokavalioita, kuten paasto, hedelmädieetit ja proteiinidieetit. Niissä paino putoaa yleensä nopeasti, mutta nämä menetelmät voivat olla erittäin vaarallisia. Ne voivat aiheuttaa vitamiinien, kivennäisaineiden ja proteiinin puutetta ja jopa vesi- ja elektrolyyttitasapainon häiriöitä. Tällöin emme menetä vain rasvaa, vaan myös lihasmassaa. Lisäksi usein syntyy jojovaikutus(5).

Mitkä säännöt koskevat terveellistä ruokavaliota?

Ensimmäinen ja erittäin tärkeä sääntö on syödä ihanteellinen määrä aterioita, eli 4-5 ateriaa päivässä kolmen tunnin välein. Ruokavalion tulee sisältää myös paljon kuituja ja vähän korkean glykeemisen indeksin (GI > 65)(1) sisältäviä elintarvikkeita. Hedelmät, vihannekset, palkokasvit (esim. linssit ja kikherneet), pähkinät ja täysjyvät (esim. kaura ja tumma riisi) ovat erittäin tärkeitä. Nauti vähintään 400 g (viisi annosta) hedelmiä ja vihanneksia joka päivä. On tärkeää muistaa, että paljon tärkkelystä sisältäviä perunoita, bataatteja ja muita juureksia ei luokitella hedelmiksi tai vihanneksiksi. Rajoita sokerin käyttö alle 10 %:iin kokonaisenergiansaannistasi (mieluiten alle 5 %:iin). Siksi ei kannata syödä liikaa herkkuja, kuten leivonnaisia, pikkuleipiä ja suklaakakkuja.

Muista myös, että suurin osa vapaista sokerilajeista on lisätty ruokaan tai juomaan ja että niitä on luonnostaan tuotteissa, kuten hunajassa, siirappissa, hedelmämehuissa ja hedelmämehutiivisteissä.
Syöt terveellisesti myös vähentämällä rasvan kokonaissaannin alle 30 prosenttiin kokonaisenergiankulutuksesta. Voit tehdä sen muuttamalla kypsennystapaa– poista rasva lihasta, käytä kasviöljyä (ei eläinperäistä öljyä) ja kiehauta, höyrytä tai paista ruoka uunissa friteerauksen sijaan. Vältä myös sellaisia elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, kuten juustoa, jäätelöä, rasvaista lihaa, ranskankermaa ja voita.

Vältä lisäksi prosessoituja, paistettuja tai friteerattuja elintarvikkeita (kuten ranskanperunoita), jotka sisältävät teollisesti tuotettuja transrasvoja. Käytä suolaa alle 5 g (noin 1 teelusikallinen) päivässä (tämä koskee myös suolaa esimerkiksi leivässä, suolatussa voissa ja snackseissa). Äläkä unohda liikuntaa(6). Vaihdevuosien aikana yksilöllisiä ravitsemusneuvoja kannattaa tiedustella ravitsemusterapeutilta. Tässä on kuitenkin muutamia perussääntöjä, jotta voit tuntea olosi terveeksi.

LÄHTEET:

[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B.
Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1):
48–52.
[2]. Pertyński T, Stachowiak G. Menopause — facts and controversies. Polish Journal of Endocrinology; vol 57; no
5/2006 ISSN 0423–104X.
[3]. Jull J, Stacey D, Beach S, Dumas A, Strychar I, Ufholz L, Prince S, Abdulnour J, Prud’homme D. Lifestyle
Interventions Targeting Body Weight Changes during the Menopause Transition: A Systematic Review. J Obes. 2014;
2014: 824310.
[4]. Mastorakos G, Valsamakis G, Paltoglou G, Creatsas G. Management of obesity in menopause: Diet, excercise,
pharmacotherapyand bariatric surgery. Maturitas. 2010 Mar;65(3):219-24.
[5] Ciborowska H, Rudnicka A. (2007). Żywienie w otyłości (adipositas). Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego
człowieka. Warszawa. PZWL
[6]. World Health Organisation Global Infobase. http://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

Toimitus